Wie Lange Braucht Man Um 1 Km Zu Joggen

Lesedauer: 9 Minuten

Der Inder Fauja Singh fing im Alter von 81 Jahren nach einer etwa siebzigjährigen Sportpause mit dem Laufen an. Acht Jahre später finishte er seinen ersten Marathon. Das war im Jahr 2000.

Erst im stolzen Alter von 102 Jahren hat Fauja die Laufschuhe endgültig an den Nagel gehängt – als ältester Marathon- und Halbmarathonfinisher aller Zeiten und Inhaber zahlreicher Altersklassenweltrekorde.

Faujas Geschichte zeigt, dass jeder gesunde Mensch ein Läufer bzw. eine Läuferin werden kann, und dass auch ein Halbmarathon- oder Marathonfinish für die meisten Menschen kein Ding der Unmöglichkeit ist.

Wenn du „sportgesund" bist und es wirklich willst, dann liegen nur zwei Dinge zwischen dir und deinem neuen Leben als Läufer:in:

Du musst natürlich den ersten Schritt (bzw. die ersten Schritte) machen und mit dem Laufen anfangen.
Und wenn du das erledigt hast, musst du anschließend nur noch so lange dranbleiben, bis dir das Laufen in Fleisch und Blut übergegangen und zu einem Teil deiner Identität geworden ist.

Und genau da liegt das Problem.

Drei Hürden, die du überwinden musst, wenn du mit dem Laufen anfängst

Als Laufanfänger:in musst du nämlich gleich drei Hürden überwinden, die dir das „Dranbleiben" schwer machen:

#1 Das Laufen fällt zu Beginn oft schwer

Auch wenn viele Ratgeber für Laufanfänger:innen die unmittelbare und massenhafte Ausschüttung von Glückshormonen ab dem ersten Laufschritt versprechen, sieht die Realität meistens anders aus: Es braucht Zeit, bis dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskulatur, deine Sehnen und Bänder soweit entwickelt sind, dass das Laufen mühelos(er) wird.

#2 Als Laufanfänger:in bist du gehemmt

Wir Menschen sind soziale Wesen und machen uns ständig Gedanken darüber, wie wir nach außen hin wirken. Und wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, fliegst du nun einmal nicht wie Eliud Kipchoge über den Asphalt (als erfahrene Läufer:in im Übrigen auch nicht).

Stattdessen hast du einen roten Kopf, bist langsam, und die Einzelteile deines Lauf-Outfits passen farblich auch noch nicht richtig zusammen.

#3 Das Laufen ist noch nicht zur Gewohnheit geworden

In den ersten Monaten deines Lebens als Läufer:in wird das Laufen eine Handlung sein, die du jedes Mal bewusst anstoßen musst. Wahrscheinlich wirst du dabei mehr als nur einmal deinen „inneren Schweinehund" überwinden müssen.

Irgendwann hast du den Punkt erreicht, an dem sich das ändert, und das Laufen zu einer Gewohnheit geworden ist (mehr dazu weiter unten). Und dann wird alles viel, viel leichter.

Mit dem Laufen anfangen: Die Sache mit der Motivation

Um diese drei Handicaps zu überwinden und die „kritische Phase" zu überstehen, brauchst du Selbstdisziplin (je mehr, desto besser) und Motivation. Und das mit der Motivation ist so eine Sache, die oft nicht richtig verstanden wird.

Das Wort „Motivation" leitet sich ab vom „Motiv" – es geht dabei also um den Grund, weshalb du etwas tust bzw. tun willst.

Oft versprechen wir uns einen Vorteil von einem bestimmten Verhalten, oder wir wollen einen Nachteil abwenden. Man spricht dann davon, dass wir extrinsisch (von außen) motiviert sind.

Zum Beispiel könnte dich dein Arzt zu mehr Bewegung ermahnt haben, weil sonst früher oder später Herzprobleme drohen (Nachteil). Oder du willst bis zum Sommer ein paar Kilo abnehmen, um deine Chancen beim anderen Geschlecht zu verbessern (Vorteil).

Das Problem mit der extrinsischen Motivation ist, dass sie oft genauso schnell wieder verschwindet, wie sie entstanden ist: Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, wenn du einen neuen Partner „erobert" oder dein akutes Gesundheitsproblem (vorübergehend) gebannt hast, dann fällt sie weg – und du bist beim Kampf gegen die innere Trägheit wieder auf dich allein gestellt.

Das Gegenteil der extrinsischen Motivation ist die intrinsische Motivation. Wenn du intrinsisch (von innen) motiviert bist, dann tust du etwas um seiner selbst willen – weil du es eben einfach tun willst.

Dieser Zustand, losgelöst von bestimmten Zielen einfach nur um des Laufens willen zu laufen, ist genau das, was du erreichen willst. Dann läufst du nicht mehr, um dir irgendwelche Vorteile zu sichern oder ein Unheil abzuwenden – sondern weil du das Laufen selbst lieben gelernt hast!

Wie macht man das Laufen zur Gewohnheit?

Bis du an diesem Punkt angekommen bist können allerdings Monate oder sogar Jahre vergehen. Wenn du mit dem Laufen anfängst, sollte dein erstes Ziel deshalb sein, aus dem Laufen eine Gewohnheit zu machen.

In der Psychologie versteht man unter einer Gewohnheit ein automatisiertes, durch das Unterbewusstsein gesteuertes Verhaltensmuster. Gewohnheiten entstehen, wenn bestimmte Verhaltensweisen beständig wiederholt und somit buchstäblich in unser Nervensystem programmiert werden.

Im Grunde genommen steckt also hinter der Frage „Wie werde ich ein Läufer bzw. eine Läuferin?" die Frage „Wie halte ich als Laufanfänger:in lange genug durch, um aus dem Laufen eine Gewohnheit zu machen?"

Um Missverständnisse zu vermeiden: Es ist nicht leicht! Du musst aber auch nicht verzweifeln, denn es gibt bewährte Strategien, die dir das Leben in dieser Phase leichter machen (siehe unten).

Und das Dranbleiben lohnt sich!Tim Noakes schreibt in seinem Klassiker Lore of Running*:

Interessanterweise muss ein Laufanfänger diesen Prozess, wenn er ihn einmal hinter sich gebracht hat, nie mehr wiederholen. Egal wie lange du nicht läufst – seien es Monate, Jahre oder sogar Jahrzehnte – du wirst kein zweites Mal durch diesen Lernprozess gehen müssen; mit dem Laufen anzufangen wird nie wieder so schwierig sein wie beim ersten Mal, unabhängig davon, wie unfit du in der Zwischenzeit geworden bist.
Tim Noakes (eigene Übersetzung)

Alles deute darauf hin, so Noakes weiter, dass die neuronalen Prozesse des Laufens in unser Unterbewusstsein übergehen, sobald wir einmal zum Läufer oder zur Läuferin geworden sind – genauso wie beispielsweise die Fähigkeit, Fahrrad zu fahren.

Nach einem langen Arbeitstag wie selbstverständlich zur Laufrunde aufbrechen, als würdest du dich noch einmal aufs Fahrrad schwingen, um dir den Kopf von einer lauen Sommerbrise freipusten zu lassen – klingt das nicht verlockend?

Laufen für Anfänger:innen – 9 bewährte Tipps

Schauen wir uns also an, wie du die kritische Phase – die ersten Wochen und Monate als Laufanfänger:in – erfolgreich hinter dich bringst.

Zu diesem Zeitpunkt kannst du dich noch nicht darauf verlassen, dass dich eine intrinsische Motivation mehrmals pro Woche in die Laufschuhe und auf die Trainingsstrecke treibt.

Deine wichtigste Strategie ist deshalb, dir jede Motivation von außen zu holen, die du bekommen kannst. Es geht in den ersten Monaten einzig und allein darum, dranzubleiben!

Die Tipps, die du gleich kennen lernen wirst, sind hunderttausendfach bewährt. Die meisten Läufer:innen haben eine oder mehrere davon schon erfolgreich angewendet. Und das Beste ist, dass sie dir nicht nur helfen werden, wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst – sondern immer dann, wenn du in einem Motivationstief steckst.

#1 Schaffe Verbindlichkeit

Je höher der Preis für ein Scheitern ist, desto stärker ist unser Wille zum Erfolg. Deswegen solltest du als Laufanfänger:in schon früh Verbindlichkeit schaffen, zum Beispiel indem du dich für einen Wettkampf anmeldest und möglichst vielen Menschen in deinem Umfeld davon erzählst.

Mach dein Vorhaben öffentlich – so entsteht sozialer Druck, der dir auch an kalten, regnerischen Tagen Beine machen wird!

#2 Lass dich von anderen motivieren

Es gibt eine Menge inspirierender Menschen und eine noch größere Menge von Berichten über sie. Nichts motiviert uns beide mehr als ein gutes Buch oder ein toller Film über außergewöhnliche Persönlichkeiten und ihre Leistungen.

Unsere liebsten Bücher über das Laufen stellen wir dir in diesem Beitrag vor. Und in diesem Beitrag haben wir die besten Lauffilme und -dokumentationen für dich zusammengetragen.

#3 Führe ein Trainingstagebuch

Tim Ferris vertritt in The 4-Hour Body* die Theorie, dass man nichts verändern kann, was man nicht misst. Das ist zwar eine ziemlich extreme Sichtweise, aber als Laufanfänger:in solltest du dich trotzdem nach ihr richten.

Wenn du dir konkrete Ziele steckst und deine Läufe in einem Trainingstagebuch protokollierst, dann nimmst du deine Fortschritte deutlicher wahr – und das steigert deine Motivation ungemein.

Aus diesem Grund enthalten die Trainingspläne aus unserem beliebten LAUFSTART-Paket ausreichend Platz, um deine Trainingseinheiten zu dokumentieren.

#4 Setze dir konkrete, realistische Ziele

Du solltest deine Ziele am Anfang aber auch nicht zu hoch stecken. Es reicht völlig aus, wenn du dir erst einmal eine bestimmte Anzahl an Trainingseinheiten, Kilometern oder Laufstunden pro Woche vornimmst.

Wenn du noch keinen Kilometer am Stück laufen kannst, dann leg einfach Gehpausen ein – das Ziel lautet dann eben, die Dauer der Gehpausen von Woche zu Woche zu verkürzen.

#5 Trainiere mit Plan und lass dir Zeit

Das Herz-Kreislaufsystem reagiert viel schneller auf das Lauftraining als Knochen, Bänder und Sehnen. Diese Strukturen brauchen deutlich mehr Zeit, um sich anzupassen – entsprechend hoch ist das Verletzungsrisiko.

Aus diesem Grund sollte die Trainingsintensität in den ersten Wochen und Monaten möglichst niedrig sein. Eine Verletzung in dieser Phase kann deine besten Vorsätze im Handumdrehen zunichte machen.

In unserem großen LAUFSTART-Paket findest du verschiedene Trainingspläne, die dich behutsam an dein Ziel bringen.

#6 Halte dir dein Ziel vor Augen

Es ist schon so dunkel, es regnet, der Tag war so stressig – nicht nur als Laufanfänger:in hat man immer eine Ausrede parat, wenn sich partout keine Trainingslust einstellen will. Um hier entgegenzuwirken kannst du sogenannte „Prompts" einsetzen – kleine Aufforderungen, die dir dein Ziel immer wieder vor Augen führen.

Ein Prompt kann ein gut sichtbar zum Beispiel an der Haustür, dem Kühlschrank oder dem Badezimmerspiegel platzierter Post-It-Zettel sein. Oder ein Kalendereintrag, an den dich dein Smartphone mit einem Alarm erinnert. Eine Verabredung mit einem Laufpartner. Oder der schon morgens nach dem Aufstehen vorbereitete Stapel mit den Laufsachen (idealerweise im Hausflur, damit du direkt drüberstolperst wenn du nach Hause kommst. Und wenn du gleich morgens laufen gehen willst, dann leg dir den Stapel vor dem Einschlafen neben das Bett).

#7 Bleib nicht alleine

Gemeinsam ist alles leichter. Das gilt auch wenn du mit dem Laufen anfangen willst. Und zum Glück ist es dank Facebook und Co. heute einfacher als je zuvor, sich mit anderen Läufer:innen zu vernetzen und auszutauschen.

Wir laden dich deshalb herzlich in unsere Facebook-Gruppe Team beVegt.de ein. Du kannst dort einfach nur still mitlesen, oder natürlich auch aktiv mitdiskutieren, Fragen stellen und von deinen läuferischen Fortschritten berichten!

#8 Belohn dich für deine Erfolge

Zu jeder erbrachten Leistung, zu jedem erreichten Ziel gehört eine entsprechende Belohnung. Wir vergessen das zu häufig, aber es ist eine vielfach bestätigte Erkenntnis aus der Lernpsychologie: Wenn auf ein bestimmtes Verhalten (in unserem Fall einen Trainingslauf) immer eine Belohnung folgt, dann lernen wir, dass wir diese Belohnung durch das entsprechende Verhalten bewusst herbeiführen können.

Das heißt natürlich nicht, dass auf jede Laufeinheit eine ausgiebige Shopping-Tour oder ein Besuch im Sternerestaurant folgen muss – solche großen, materiellen Belohnungen sollten Meilensteinen wie dem ersten Volkslauf über 10 Kilometer vorbehalten bleiben.

Es geht vielmehr darum, das gute Gefühl nach einem Lauf, das Gemeinschaftsgefühl in der Laufgruppe, den stärker und leistungsfähiger werdenden Körper ganz bewusst zu erfahren und zu genießen. Dazu sind kleine Belohnungen wie ein heißes Bad, ein Glas Rotwein oder ein selbst zubereitetes Dessert natürlich immer erlaubt.

#9 Beiß dich durch, wenn es sein muss

Zuletzt solltest du dir über eines im Klaren sein: Es ist ein Märchen, dass Laufen immer Spaß macht. Auch erfahrene Läufer:innen lieben nicht jeden Lauf, sondern das Laufen! Jeder Läufer und jede Läuferin kennt die schlechten Tage, an denen einfach die Motivation fehlt.

Wenn deiner Lustlosigkeit keine andere Ursache zugrunde liegt (zum Beispiel Burn-out oder Übertraining), dann solltest du dich aber auch an solchen Tagen durchbeißen. Jeder Sieg über deine Bequemlichkeit bringt dich dem Moment näher, in dem das Laufen zu einem natürlichen Teil deines Lebens wird – dem Moment, in dem du zum Läufer oder zur Läuferin wirst.

Vom ersten Laufschritt bis zur neuen persönlichen Bestzeit: LAUFSTART und FINISHER sind unsere großen Rundum-Sorglos-Pakete für alle, die mit dem Laufen anfangen oder erfolgreich an einem (Halb-)Marathon teilnehmen möchten.

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Info:Dieser Beitrag ist ursprünglich im Januar 2012 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im Dezember 2019 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.